Winkelwagen
U heeft geen artikelen in uw winkelwagen
De 10 Gezondste Indiase Ingrediënten
- Geplaatst op
- Door Geenaardappels.nl
- Geplaatst in Informatief
- 0
Voeg deze toe aan je kookrepertoire om je gezondheid een instant boost te geven.
De 10 gezondste Indiase ingrediënten
Voeg deze toe aan je kookrepertoire om je gezondheid een instant boost te geven.
In India kan het voedsel variëren, afhankelijk van het specifieke gebied waar het vandaan komt, maar over het algemeen gebruikt het veel plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen, volle granen en gefermenteerd voedsel, waaronder yoghurt.
Veel ingrediënten die de Indiase keuken gemeen hebben, waaronder gierst (een volkoren), linzen, kruiden en groenten, komen niet zo vaak voor in andere keukens. Het is niet verwonderlijk dat Indiaas eten zoveel goede ingrediënten bevat, omdat Ayurveda, het klassieke medicinale systeem van India, is geworteld in het idee dat voedsel zowel voedingswaarde als medicinale waarde heeft.
De onderstaande ingrediënten zijn enkele van de gezondste die je in de Indiase keuken zult vinden, maar kunnen ook in andere recepten worden gebruikt.
1 Kurkuma
Deze goudgele specerij wordt al duizenden jaren in India gebruikt, zowel in voedsel als vanwege de medicinale voordelen. Het is aangetoond dat de actieve chemische verbinding, curcumine, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen heeft, volgens een studie gepubliceerd in Advances in Experimental Medicine and Biology.
Hoewel veel van het onderzoek naar curcumine tot nu toe alleen bij dieren is gedaan, gaf een menselijke proef met 60 deelnemers aan dat het nemen van een curcuminesupplement een veilige en effectieve behandeling kan zijn voor depressieve stoornis.
Kurkuma wordt meestal toegevoegd aan de meeste groenten, bonen, linzen en andere Indiase gerechten.
Het kan helpen om het in combinatie met andere kruiden te gebruiken, en niet alleen vanuit een smaakperspectief: het toevoegen van zwarte peper aan een gerecht met kurkuma kan de opname van curcumine met 2000 procent verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in oktober 2017 in het tijdschrift Foods. Je kunt ook proberen wat van het kruid te mengen met warme melk om een gouden latte te maken.
2 Kikkererwten (Chana)
Van mensen die regelmatig deze peulvruchten eten, is aangetoond dat ze een hogere inname van essentiële voedingsstoffen hebben - waaronder voedingsvezels, gezonde vetten, foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en vitamine A, E en C - in vergelijking met degenen die eet geen kikkererwten, blijkt uit een studie die in december 2016 werd gepubliceerd in Nutrients.
En hoewel kikkererwten vaak worden geassocieerd met hummus, worden ze op verschillende manieren gebruikt in de Indiase keuken: hele kikkererwten worden geweekt en gekookt met kruiden, droog geroosterde kikkererwten worden als tussendoortje gegeten en droog geroosterd kikkererwtenmeel wordt gebruikt om pannenkoeken te maken, knoedels en snoep.
Omdat kikkererwten veel eiwitten en vezels bevatten (een half kopje bevat meer dan 7 gram eiwit en meer dan 6 gram vezels, volgens USDA-gegevens), kunnen ze je helpen langer een vol gevoel te hebben en jouw totale calorie-inname onder controle te houden.
Probeer het Indiase gerecht chana masala of neem droge geroosterde kikkererwten als tussendoortje. Als je nog nooit kikkererwtenmeel hebt gebruikt, probeer het dan eens om pannenkoeken of pannenkoeken te maken.
3 Mungbonen
Deze kleine groene bonen komen niet zo vaak voor in de westerse keuken, maar dat zou wel zo moeten zijn.
Een halve kop is een goede bron van zowel eiwitten als vezels, met ongeveer 7 gram van elk, volgens USDA-gegevens. Deze bonen zijn ook rijk aan antioxidanten en mineralen die in verband zijn gebracht met positieve gezondheidsvoordelen, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Food Science.
En in tegenstelling tot veel andere bonen, lijken de koolhydraten in mungbonen gemakkelijker te verteren, dus het eten ervan veroorzaakt niet de gebruikelijke spijsverteringsbijwerkingen, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the Science of Food and Agriculture.
In de Indiase keuken worden mungbonen op verschillende manieren bereid. Traditioneel worden ze tot soep gemaakt met knoflook, gember en kruiden om van te genieten met rijst, of geserveerd als een salade met gehakte groenten.
Probeer mungbonen in plaats van andere linzen in een recept of voeg gekiemde mungbonen toe aan je salades voor extra eiwitten en vezels.
4 Kidneybonen (Rajma)
Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van deze orgaanvormige rode bonen is gekoppeld aan een lagere incidentie van chronische ziekten zoals diabetes, kanker, obesitas en coronaire hartziekten.
Ze bevatten doorgaans minder koolhydraten dan sommige andere bonen, blijkt uit een studie die in november 2017 in het International Journal of Molecular Sciences werd gepubliceerd. Kidneybonen bevatten resistent zetmeel, een vezelachtige substantie die de spijsvertering weerstaat en dat onderzoek gepubliceerd in Diabetic Medicine laat zien dat het de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren en een potentieel gunstig effect heeft op de darmgezondheid, volgens een studie gepubliceerd in het september-oktober 2017 nummer van het tijdschrift mBio.
Rajma masala is een veelvoorkomend Indiaas gerecht van gekookte rode kidneybonen in een gekruide saus met uien en tomaten. Je kunt kidneybonen ook in salades mengen, toevoegen aan soep en chili, of ze gebruiken in plaats van vlees in curry's of taco's.
5 Linzen (Daal)
Deze platte, schijfvormige zaden zijn er in verschillende kleuren en smaken en zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is meer dan een kwart van de calorieën in linzen afkomstig van eiwitten, en ze zijn ook een goede plantaardige bron van ijzer, met meer dan 3 gram per halve kop, volgens USDA-gegevens.
Linzen zijn rijk aan oplosbare vezels, die het LDL ("slechte") cholesterol kunnen verlagen en kunnen helpen bij de glykemische controle, volgens Today's Dietitian. En je kunt je extra goed voelen als je ze eet omdat het een ecologisch duurzaam gewas is.
In de Indiase keuken worden linzen meestal bereid met kruiden en geserveerd met rijst of roti. Je kunt linzen ook toevoegen aan soep en salades, ze mengen in veggieburgers of ze pureren voor een dip.
6 Gember (Adrak)
Een van de belangrijkste actieve bestanddelen in deze pittige wortel is gingerol, dat is onderzocht vanwege zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
Een systematische review gepubliceerd in januari 2020 in Nutrients vond bewijs om het gebruik van gember te ondersteunen om misselijkheid en spijsverteringsongemakken te verzachten. En een recensie die in mei 2020 in Phytotherapy Research werd gepubliceerd, onderzocht de effectiviteit van gember bij het verminderen van pijn bij verschillende toepassingen en ontdekte dat het oraal, lokaal en zelfs als aromatherapie veelbelovend was voor het verminderen van menstruatie-, migraine- en kniepijn en zelfs spierpijn.
Gember is ook een zeer caloriearme manier om smaak toe te voegen aan allerlei soorten voedsel, volgens USDA-gegevens.
Verse of gedroogde gemberwortel wordt aan veel traditionele Indiase gerechten toegevoegd als onderdeel van de smaakmakers. Het wordt ook toegevoegd aan chai (Indiase thee). Probeer gember in je groentegerechten of maak chai met verse gember of gemberpoeder.
7 Kaneel (Dalchini)
Dit kruid is eigenlijk de grondbast van een bepaalde boom, en de aangenaam kruidige aromatische geur komt met tal van gezondheidsvoordelen.
Onderzoek gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine heeft antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen in het kruid geïdentificeerd.
Kaneel is ook in verband gebracht met verbeteringen in de bloedglucose, wat kan helpen bij de insulinegevoeligheid en het verlagen van nuchtere bloedsuikers.
Hoewel kaneel in het Westen vaak als bakkruid wordt beschouwd, wordt het in India vaak gebruikt in zowel hartige als zoete gerechten. Hele stokjes kunnen worden toegevoegd aan sudderende sauzen, en kaneelpoeder is een belangrijk ingrediënt in het populaire kruidenmengsel garam masala.
Probeer kaneel toe te voegen aan je volgende hartige maaltijd.
8 Komijn (Jeera)
Dit veelzijdige kruid is onderzocht als hulpmiddel bij het afvallen.
In een studie gepubliceerd in Complementary Therapies in Clinical Practice van 88 vrouwen met overgewicht of obesitas, leidde het gedurende drie maanden aanvullen van hun dieet met komijn tot een significante vermindering van gewicht, body mass index, middelomtrek en lichaamsvet.
Volgens USDA-gegevens kan 1 theelepel gemalen komijn bijna 6 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer opleveren - een niet onbelangrijke hoeveelheid voor een specerij.
Komijn is verkrijgbaar als zaden of in poedervorm, en beide worden gebruikt in de Indiase keuken. Gebruik het in je kruidenmixen of voeg het toe aan groenten, bonen of chili.
9 Fenegriek (Methi)
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat dit kruid de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen bij mensen met diabetes of prediabetes, en het is ook aanbevolen als supplement om de melkproductie te verhogen bij vrouwen die borstvoeding geven.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health is er, hoewel er meer onderzoek nodig is, enig vroeg bewijs dat beide toepassingen ondersteunt.
Fenegriekbladeren en zaden (die naar verluidt zoet smaken, zoals ahornsiroop) worden gebruikt in de Indiase keuken.
De bladeren worden gebruikt als bijgerecht of toegevoegd aan flatbreads, en de zaden worden in verschillende gerechten gebruikt.
Probeer fenegriekzaden of poeder toe te voegen aan een bijgerecht als onderdeel van het kookproces. Je kunt de zaden ook in water koken, zeven en ervan genieten als kruidenthee.
10 Bittere meloen (Karela)
Deze Aziatische groente is verwant aan pompoen en courgette, en heeft een licht bittere smaak.
Net als die andere groenten bevat het weinig calorieën en levert het wat vezels, maar misschien wel het belangrijkste is het hoge vitamine C-gehalte.
Een halve kop heeft volgens USDA-gegevens 46 procent van jouw dagelijkse waarde van deze uiterst belangrijke antioxidant. En vitamine C staat bekend om zijn rol bij het stimuleren van de immuunfunctie, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Als je deze hobbelige groene groente niet in je gebruikelijke supermarkt kunt vinden, zoek hem dan in een Indiase of Aziatische supermarkt. Probeer het gesauteerd met ui, knoflook en tomaten of roerbak.
Producten besproken in dit artikel:
|
|
|
|
|
|
|
Bron: www.everydayhealth.com
Reacties
Wees de eerste om te reageren...