Gezond Eten? Terug naar de basis.

• Geplaatst op 5 Januari 2021
• Door Geenaardappels.nl
• Geplaatst in Informatief
• 0

Voedsel zonder additieven en E-nummers.

Gezond Eten? Terug naar de basis.

Over het algemeen eten wij niet gezond: we eten te veel, in veel producten zit te veel zout, in veel producten zitten additieven en E-nummers en de verpakkingen van de producten zijn zo ontworpen dat wij onbewust de verkeerde keuzes maken voor wat betreft gezond eten. De voedselindustrie heeft hier een belangrijke rol in. Hoe wij dit zelf kunnen veranderen zal ik verderop in dit artikel uiteenzetten.

Door alle prikkels die wij krijgen (reclames, verpakkingen e.d.) zijn wij verleerd om gezond te eten. Hoe verkeerd wij ons voedselpatroon aanpakken is wel te zien aan het ontstane aanbod van de vele dieetsoorten en een woud aan keurmerken.

Maar wat is nu gezond eten? Wat voor de één gezond is, kan voor de ander juist verkeerd zijn (voedselintoleranties, erfelijke aanleg, energiebehoeftes). Wat wel voor iedereen belangrijk is dat wij licht verteerbaar, vezelrijk voedsel eten wat koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen bevat. Ook is variatie een belangrijk onderdeel. Hierbij kun je er voor zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnen krijgt die het nodig heeft.

Uit deze voedingstoffen haalt het lichaam onder andere de energie die nodig is voor een goed functioneren. Deze energie wordt uitgedrukt in calorieën of kilojoules. Het wordt aanbevolen dat mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag binnenkrijgen (10.500 kilojoules). Vrouwen zouden ongeveer 2.000 calorieën per dag moeten hebben (8.400 kilojoules).

Let wel: het gaat hierbij om een gemiddelde. Een (top)sporter heeft weer een hele andere energiebehoefte dan iemand die een kantoorbaan heeft en 8 uur per dag zittend werk verricht. Hierbij geldt dat er een balans moet zijn tussen hoeveel energie je verbruikt en hoeveel je eet. En vergeet hierbij ook niet het drinken. Ook hierin zitten calorieën en ook deze maken onderdeel uit van je dagelijkse energie inname.

Als je meer eet en drinkt dan je lichaam nodig heeft, kom je aan omdat de energie die je dan niet gebruikt wordt opgeslagen als vet. Eet en drink je te weinig zal deze vetreserve worden aangesproken en val je weer af.

Let wel, bepaald medicijngebruik, ziektes e.d. kunnen er voor zorgen dat bovenstaande niet van toepassing kan zijn.

Valkuilen gecreëerd door voedselproducenten:

Het doel van de voedselproducenten is het verkopen van zoveel mogelijk van de door hun geproduceerde producten. Hiervoor gebruiken ze diverse trucjes om de aankoop door de consument zo verslavend mogelijk te maken, zoals:

• Dynamisch contrast
  Hiermee wordt bedoeld een combinatie van verschillende sensaties die je ervaart als je het product eet. Denk hierbij aan een knapperige bodem of korst in combinatie met een romige of zachte vulling. Ons brein vindt het knarsen opwindend. Denk hierbij aan bijvoorbeeld pizza’s of de gekarameliseerde bovenkant van een crème brûlée.
• Speeksel reactie
  Speeksel maakt deel uit van je eetbeleving. Hoe meer je kwijlt hoe beter! Bij producten als mayonaise, boter, chocolade en ijs worden onze smaakpapillen en dus onze hersenen positief beïnvloed.

• Snelle smelting
  Voedsel dat snel verdwijnt of ‘smelt in je mond’ verteld het brein dat je niet zoveel hebt gegeten dan dat je in werkelijkheid doet. Hierdoor krijg je wel de voedingsstoffen binnen terwijl je nog niet een vol gevoel hebt. Je wilt het blijven eten.
• Sensorisch specifieke reactie
  Ons brein houdt van afwisseling. Als je steeds weer dezelfde smaak ervaart wordt het plezier eraan minder. Hierdoor zul je minder gaan eten. Junkfood is juist ontworpen om deze reactie te vermijden. Het biedt genoeg smaak om interessant te zijn voor het brein maar het is niet zo stimulerend voor het brein dat je sensorische reactie wordt afgestomd. Hierdoor kun je een hele zak chips opeten en ben je hierna nog in staat om een nieuwe zak chips te eten.
• Caloriedichtheid
  Vooral junkfood is ontworpen om ons brein er van te overtuigen dat dat we voeding krijgen maar dat het niet vult. Receptoren in je mond en maag vertellen het brein over het mengsel van eiwitten, vetten en koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel en hoe vullend dat voedsel is voor je lichaam. Junkfood levert net genoeg calorieën dat je hersenen zeggen: "Ja, dit geeft je wat energie", maar niet zoveel calorieën dat je denkt: "Dat is genoeg, ik zit vol." Het resultaat is dat je om te beginnen hunkert naar het eten, maar het duurt even voordat je er een vol gevoel van hebt.
• Herinneringen aan eetervaringen uit het verleden
  Hierbij geldt dat resultaten behaald uit het verleden wel degelijk een garantie geven voor de toekomst! Als je iets lekkers eet dan registreert het brein dat gevoel. De volgende keer dat je dat voedsel ziet, ruikt of zelfs over dat voedsel leest, beginnen je hersenen de herinneringen en reacties te activeren die je ervaarde toen je het at. Deze herinneringen kunnen in feite fysieke reacties veroorzaken, zoals speekselvloed en de 'verrukkelijke' hunkering creëren die je krijgt als je aan je favoriete voedsel denkt.

Afvallen is niet het doel, maar het gevolg! (meer bewegen, gezond en met mate eten, voldoende drinken)

Over het algemeen kun je er van uit gaan dat onderstaande punten belangrijk zijn voor een uitgebalanceerd eetpatroon:

1. Baseer maaltijden op zetmeelrijke koolhydraten met een hoger vezelgehalte.
   Dit zou iets meer dan een derde van je dagelijkse eten moeten omvatten. Denk hierbij aan aardappels, brood, rijst, pasta, (ontbijt)granen.
   Gierst of producten op basis van gierst zijn hierbij ideaal voor mensen met een glutenintolerantie. Gierst bevat ook relatief meer vezels, vitaminen en eiwitten dan andere graansoorten. Het is dus eigenlijk een belangrijk basisproduct voor ons allemaal.
2. Eet veel groenten en fruit.
   Groenten bevatten weinig calorieën maar bevatten veel vitaminen, micronutriënten en vezels.
   Fruit bevat ook veel vitaminen, micronutriënten en antioxidanten.
3. Eet bonen, linzen en peulvruchten.
   Het zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
4. Eet vis. Het liefst 1 a 2 keer per week.
   Vis (vooral vette vis) is rijk aan omega-3 vetten wat hartaandoeningen helpt te voorkomen. Het is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Vette vissen zijn o.a. zalm, forel, haring, makreel en sardientjes.
5. Voeg noten en zaden toe aan het eetpatroon.
   Ze zijn een van de best beschikbare vetbronnen en bevatten belangrijke micronutriënten.
6. Eet eieren.
   Onderdeel van de variatie in een gezond eetpatroon is het eten van eieren. Gesteld wordt dat 2 tot 3 eieren per week in een gezond eetpatroon past. Eieren bevatten eiwitten, nuttige vetten en micronutriënten.
7. Zuivelproducten als onderdeel van een gezond eetpatroon.
   Een gemakkelijke bron van eiwitten en calcium zijn zuivelproducten zoals natuurlijke yoghurt en melk. Mensen met een lactose intolerantie kunnen bijvoorbeeld kokosmelk of sojamelk gebruiken. Kokosmelk bevat wel veel minder eiwitten. Sojamelk is qua de hoeveelheid eiwitten wel vergelijkbaar met koemelk.
8. Gebruik natuurlijke specerijen en kruiden.
   Deze bevatten veel voedingsstoffen en hebben meestal heilzame plantaardige stoffen ter bevordering van de gezondheid. Bepaalde specerijen kunnen ook een goede vervanging zijn voor zout.
9. Eet minder verzadigd vet en suiker.
   Vet is absoluut noodzakelijk om binnen te krijgen, maar het is belangrijk om er op te letten hoeveel je moet innemen en wat voor soort vet je inneemt. Te veel verzadigd vet kan een hoog cholesterol veroorzaken. Hierdoor wordt de kans op hartaandoeningen groter. Verzadigd vet zit o.a. in boter, kaas, worst, vette stukken vlees, room, koek en taarten. Onverzadigde vetten, welke voorkomen in o.a. vette vis en plantaardige olie, zijn een beter alternatief.
   Alle vetten bevatten veel energie. Dus gebruik het met mate.
   Suiker is een synoniem voor energie. Dus ook hiervoor geldt dat de inname beperkt moet worden. Vrije suikers zijn alle suikers die aan voedsel of dranken worden toegevoegd of van nature voorkomen in honing, siropen, ongezoete vruchtensappen en smoothies. Neem hier zo weinig mogelijk van in. Dit geldt niet voor suiker wat voorkomt in fruit en melk.
10. Eet niet meer dan 6 gram zout per dag.
    Het eten van te veel zout kan een verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Hierdoor is er meer kans op een beroerte of hartaandoeningen. Mensen zijn zich er vaak niet van bewust dat zelfs als zij zelf geen zout toevoegen aan hun gerechten dat ze misschien wel teveel zout kunnen binnenkrijgen. Dit komt omdat aan de producten die gekocht worden vaak al zout wordt toegevoegd door de fabrikant. Denk hierbij aan bijvoorbeeld pizza´s, soepen, kant-en-klaarmaaltijden, brood, vlees, kaas of sauzen.
11. Drink voldoende.
    Om uitdroging te voorkomen is het noodzakelijk om veel te drinken. Een leidraad die wordt aangehouden is minimaal 1,5 liter per dag. Bij warme en hete dagen kan het zijn dat er zomaar een liter of meer extra moet worden gedronken. Ook bij sporten moet de inname worden verhoogd.
    Probeer hierbij suikerhoudende en koolzuurhoudende dranken te vermijden. Water, thee en koffie zijn op dit vlak een goede keuze. Houdt er rekening mee dat in ongezoete vruchtensappen en smoothies al veel vrije suikers (en dus calorieën) zitten.
12. Ontbijt elke dag.
    Dit wordt door veel mensen overgeslagen. Ook omdat men denkt hiermee af te vallen. Een gezond ontbijt met veel vezels, weinig vet, suiker en zout kan je helpen om voedingsstoffen binnen te krijgen wat behulpzaam kan zijn voor een goede gezondheid.
13. Beweging en sporten.
    Lichaamsbeweging is belangrijk voor de algemene gezondheid, maar kan ook helpen om het teveel aan binnen gekregen energie weer te verbranden.
    
    
    

Handvaten om gezonder te eten:

1. Gebruik kleinere borden. Met grotere borden geef je ook automatisch grotere porties. Hierdoor eet je meer. Volgens onderzoek zal je geest, als je een kleinere portie van een groot bord eet, zich ontevreden voelen. Dezelfde portie op een klein bord zal een meer vullend gevoel creëren.
2. Gebruik borden met een sterk contrasterende kleur ten opzichte van het eten. Borden die dit niet hebben worden automatisch gevuld met grotere porties omdat het brein moeite heeft om de portiegrootte van het bord te onderscheiden. Je zult automatisch kleinere porties opdienen als het voedsel duidelijk afsteekt op het bord.
3. Zet gezond voedsel op een prominente plek neer. Hierdoor is de kans op het pakken van bijvoorbeeld fruit groter als je honger hebt omdat je er vaker langsloopt of het eerder ziet.
4. Onttrek ongezond voedsel zoveel mogelijk aan het oog. De geest bepaalt vaak wat je wilt eten op basis van wat je ogen zien.
5. Koop zoveel mogelijk onbewerkt voedsel (bijvoorbeeld bij een lokale boer). Hierdoor zijn er geen additieven en E-nummers toegevoegd, terwijl je wel profiteert van alle goede voedingsstoffen die het product bevat. Je kunt er eigenlijk wel van uitgaan dat hoe meer handelingsprocessen het voedsel heeft ondergaan, hoe ongezonder het voedsel wordt.
6. Maak vooraf een boodschappenlijstje met bewust gekozen producten en wijk hier in de supermarkt niet vanaf. Dit voorkomt zoveel mogelijk de verleiding om ongewenste producten in je winkelwagen toe te voegen. Tegenwoordig is het gemakkelijk om online te bestellen. Gebruik dan alleen de zoekfunctie van de webshop om zo de gewenste artikelen in de winkelwagen te doen  en klik zo weinig mogelijk door het menu van de shop om niet in de verleiding te komen om toch nog extra producten toe te voegen.

Basisproducten voor de bereiding van gezond eten

• Aardappelen.
  Aardappelen bevatten per 100 gram minder calorieën dan rijst, gierst of linzen.
• Rijst.
  Rijst is licht verteerbaar en de ongepolijste rijst (bruine en zilvervliesrijst) bevat vitamine B1 en E, eiwit en vezels.
• Gierst.
  Gierst heeft een hoger vezel- en eiwitgehalte dan rijst en aardappelen. Aan gierst wordt een positieve invloed op hart- en bloedvaten toegeschreven. Het bevat relatief veel mineralen, vitamine B en heeft antioxiderende eigenschappen. Het is ideaal voor diabetici omdat het de bloedsuikerspiegel reguleert. Gierst is ook veelzijdig toepasbaar. Het kan bijvoorbeeld worden gebruikt als ontbijt, in salades, bij de lunch of als diner. Ook dient het als basis voor bloem of meel voor het bakken van bijvoorbeeld broden of het maken van pasta.
• Linzen.
  Linzen bevatten veel koolhydraten, vitamine B, eiwitten, vezels en mineralen. Ze zijn cholesterolverlagend en helpen de bloedvaten gezond te houden.
• Overige graanproducten, welke zijn verwerkt in bijvoorbeeld brood en pasta. Mensen met een glutenintolerantie moeten hierbij wel oppassen. Tarwe bevat namelijk gluten. Zij kunnen dan het beste kiezen voor producten waarbij bijvoorbeeld gierst is gebruikt.
• Groenten en fruit.
  Een afwisseling van diverse soorten groenten gedurende de week is heel belangrijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Ditzelfde geldt natuurlijk ook voor fruit.
• Vette vis.
  Daarmee wordt niet bedoeld uit de frituur, maar vis die van nature veel omega-3 bevat.
• Zuivelproducten.
  Zuivel is een goede bron van eiwitten, calcium, vitamine B2, B12, fosfor, kalium en magnesium. Daarbij biedt het een bewezen bescherming tegen het optreden van darmkanker.
• Vlees.
  Dit is een goede manier om vitamines B1, B2, B6 en B12, eiwit en vet binnen te krijgen. Eet het echter met mate (niet meer dan 500 gram per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees).
• Drinken.
  Water, thee of koffie zijn voor het binnenkrijgen van zo weinig mogelijk voedingsstoffen een goede optie.
• Kruiden en specerijen.
  Naast het op smaak brengen van ons eten bevatten veel kruiden en specerijen heilzame plantaardige stoffen ter bevordering van de gezondheid. Bepaalde specerijen kunnen ook een goede vervanging zijn voor zout.
  
  

Leidraad voedselinname:

Als we de schijf van vijf aanhouden hebben we de volgende hoeveelheden nodig:

• Groente en fruit: minimaal 250 gram groente per dag en 2 porties fruit per dag (200 gram)
• Vetten: circa 40 gram smeer- en bereidingsvetten voor vrouwen en 65 gram voor mannen per dag
• Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel: wissel deze producten dagelijks gedurende de week. Neem echter niet meer dan 500 gram vlees per week (inclusief vleeswaren), waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
• Brood, graanproducten en aardappelen: eet 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen als vrouw en 6 tot 8 als man. Eet 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 tot 5 aardappelen.
• Dranken: drink 1,5 tot 2 liter vocht (melk, water, koffie, thee).

Uitleg benamingen:

Antioxidanten: dit is een verzamelnaam van onder meer vitamines E en C, sporenelementen en bioactieve stoffen. Ze helpen met het verwijderen van agressieve stoffen in het lichaam die schade kunnen toebrengen aan cellen en weefsels. Hiermee kunnen mogelijk op langere termijn ziektes worden voorkomen zoals kanker of hart- en vaatziekten.
Koolhydraten: dit zijn energiebronnen uit onze voeding (suikers, zetmeel en vezels).
Eiwitten: deze bevatten calorieën en aminozuren.
Calorieën: dit is de energie die ons lichaam nodig heeft
Aminozuren: dit zijn belangrijke bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.
Vezels: deze dragen bij aan een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel na het eten. Ze verminderen de kans op darmkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Kilojoules: dit is de energie die ons lichaam nodig heeft. 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules.
Micronutriënten: dit zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in het voedsel voorkomen en waar wij ook maar een kleine hoeveelheid van nodig zijn.
Mineralen: deze komen in kleine hoeveelheden in ons voedsel voor (Calcium, Magnesium, Fosfor etc.).
Spoorelementen: deze komen in kleine hoeveelheden in ons voedsel voor (IJzer, Jodium, Koper etc.).

Slotconclusie:

Bovenstaand artikel kan worden samengevat met de volgende punten:

• Eet gevarieerd en maak gebruik van zoveel mogelijk onbewerkte producten.
• Maak bij het boodschappen gebruik van een boodschappenlijst en wijk hier niet van af.
• Let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Gemiddeld 2.500 kcal voor een man en 2.000 kcal voor een vrouw.
• Beweeg voldoende. Bewegen en sporten helpt je om het teveel aan calorieën te verbranden.

Maar het belangrijkste is wel dat jij je goed in je vel moet voelen. Heb je genoeg energie en heb je een fit gevoel? Dit is belangrijker dan het streven naar een bepaald gewicht of ideaalbeeld waar je volgens de maatschappij aan moet voldoen.

Eet gezond en met mate en combineer dit met voldoende bewegen. Dan kom je er wel!

Gebruikte bronnen:
Voedingscentrum
Gezondheidsraad